如何健康有效地减肥？ - 减肥
很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 运动
男生需要练好哪几块肌肉？
女生如何健身？
大家都是怎么坚持运动的，好累时想什么？

一个曾经体质极差的人怒答。这不是如何健身的回答，只是一个快要把自己玩死的边缘，把自己拉回来的综合路程。
一个吸烟9年，喝酒，作息不规律，熬夜，爱吃重口味油盐等等..的人，一次改变的路程。
曾我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。

大学毕业后的数年里，持续不断的，一个不拉的，坚持不懈的干了如下事：（真特么想抽死自己） 相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事，其实都是自己的错，怪不得别人。 抽烟 ：
一天至少一包半，前后抽了9年。以至于，后来只要稍微跑动，肺部整个一片灼烧感，有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味（感觉这尼玛要死了差不多了）..
喝酒：
有一定程度借酒消愁的行为...
作息不规律：
4，5年没好好规律生活过了。
熬夜：
这不是家常便饭麽？顺便抽着烟喝着酒，吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。

重油重盐辛辣油腻，大口吃肥肉：
一天没一斤肉，加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条，喝各种饮料...
还特么不运动：
我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。

过度的XXOO （捂脸跑走...）：
那会年轻没见过女人，跟种马似的....就算体质很差了，还是乐此不疲，战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。
大概就是上个楼都喘，各种失眠盗汗，一天到晚犯困，萎靡。要么昏睡不醒，然后醒来2小时就犯困。虚成这样子！

以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...（羞愧难当.我这么糟蹋自己）
你们谁能同时把以上全做到了，而且坚持不懈很多年还没挂了...

我现在回想起来，那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知！！

后来3件事刺激到我了。

第一件：EX嫌弃我20多岁人，30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。

体脂图，哥们我的身材当时就冲着 这个20-22%的造型去了，还是没肌肉的那种。再这么下去就是30%。（我想我没病，很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看）

咳咳再强调一次 ，这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。

第二件事：
被EX甩了之后，我的身体好虚弱，几天没合眼，睡不着啊。整个精神神经处于应激状态，关在一个小屋子里闷着抽烟，一包接一包。（想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧）

然后摸鼠标键盘的时候，肌肉都在抖...
后来才垂死的睡着，醒来的时候汗把床被子全打湿了。

我当时要是挂了。我一点都不意外。

此时还发生了一件事，一个快递大哥来送快递，她老婆正好也在，她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。
（和快递大哥认识住一个院子，自此之后比较熟了，这大约是昏死睡之后一周的事，还不是当天..）
之后我才知道她在惊讶，怎么一年轻小伙子，憔悴成这个样子...

第三件事：
等我缓过来之后，终于垂死的睡过去。
一身湿透的盗汗醒来，有了一点力气，挣扎着爬起来，面对这一切，我觉得我需要锻炼了。

（这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..）
在跑步机上，跑了2公里，很慢的速度，和小姑娘差不多，将近20分钟。
下跑步机的那一刻：
天旋地转！差点没晕过去，肺里全是血的味道。眼前发黑。（现在想起来都后怕） 我当时要是挂了。我还是一点都不意外。

在这三件事的综合刺激下，我开始决定改变一些什么： 只是为了活下去，对好好的活下去。

题目主可以做个参考。做做修改，以适应你自己的方法。 我详细的记录过程是想告诉LZ，一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。 我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。

我做的第一件事就是跑步：

从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。
真的很累，我每次去健身房的时间，大约是7点，要工作学习啊。然后锻炼要各种等，跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的，要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。

可能那会神经真的受刺激了，居然要我坚持下来了，差不多一周3-4次。

如果你觉得跑步很无聊，我觉得你需要一个很好的耳机，我就靠着这个撑过很多无聊的时候。 别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽！真的很蛋疼好麽。 拥有这个：你就会觉得自己飞起来： 跑步很欢乐了！音乐自选，就激情一点吧：

【索尼NWZ-W273S】索尼（SONY） NWZ-W273S 防滴溅运动式MP3 游泳时可佩戴的Walkman 4G 黑色【行情 报价 价格 评测】

【飞利浦SA4ACT04KN/93】飞利浦（PHILIPS）SA4ACT04KN/93 头戴式运动MP3 4G 专利“FullSound”音效 黑色【行情 报价 价格 评测】

这两款运动耳机我都有，而且我都用了很久。... 综合下来推荐索尼的。
这时候跑步终于变得有趣多了！不用烦耳机线了！重要的是，你是听歌还是听英语还是听电影随便你，然后一切就在你的 ‘似魔鬼的步伐’中 ，一步两步...摩擦摩擦....咳咳
(神曲移步：我的滑板鞋-约瑟翰 庞麦郎, 我的滑板鞋MP3下载,歌词下载）

这个时候气色开始恢复，以前都是面色发黑的，后来熟人说，最近你气色好多了，脸红润了，终于有色泽了，之前你那憔悴的样子。（看来每个人都看得出，就我自己不知道- -）

第二件事就是戒烟戒酒：
我觉得跑步这件事简直是一切的基础：
希腊：如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!

无意之间，锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。
虽然坚持锻炼，但是烟酒不断也不是什么好体质。

终于在第三个月的时候，我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后，掐灭了我人生最后的一根烟。
然后无痛苦的戒掉了，一点念想头没。 9年的烟民，仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。
但是第一步一定是锻炼，第二步破心瘾，好好想清楚吸烟你得到了什么。
我巧合的完成了第一步，在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。 书籍： 这本书能让你戒烟 豆瓣评价：这书能让你戒烟 (豆瓣) （真想个给作者32个赞）

如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。
先从跑步开始，再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。
我一个抽的肺部成天灼热，一嘴的血丝味道的人，都能开心 ‘无痛苦’的戒了。
对戒的每一秒我都是快乐的，舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。

之后戒烟至今，一点念想都没！最重要的是：我很开心！戒烟很爽！一点也不痛苦！包括过程！ 相信我，一根接一根的烟接着抽，简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。
完成了戒烟，戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。

第三件事改变作息：
当我完成跑步与戒烟这种习惯之后，心肺有了一定恢复，起码我能睡着不大肆出虚汗了。
但是这还远远不够。
我还有个大问题！作息不规律，到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧！
如果这个不改，其他一切都是白搭。

我无意之间看到一句话： 你之所以即使疲劳了，也不肯睡觉，是因为你没有勇气结束这一天，也没有勇气迎接新的一天。 参考
如何改掉晚睡强迫症？ 第二高赞。非常感谢答主。真的帮到了我。

一下我脑洞打开，我颇花费了一些日子，告诉自己这一天无论自己做的如何，有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了，如果想要自己睡的安心，那么白天就积极点。
但是！还是有问题的，虽然我努力转变了观点，但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。

第四件事冥想，或者安静坐一会：
我觉得是白天的自制力不够，不能好好完成事情，才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力，确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量，你需要刻意锻炼它，也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以，我们会发现当我们疲劳的时候，会更加容易暴饮暴食，更加容易的发怒等。
参考书籍：
自控力 (豆瓣) （我一开始以为是励志鸡汤文，一直嗤之以鼻，后来无意看到，才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据，我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字，叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.）

随着我的实践一路走来。
其实对于以下观点不能同意更多：
很多问题，不是‘意志力’解决的，其实就是个体力问题。 我们中国人，太注重想通了，好像想通了就什么都解决了。其实不然，道理那么多，我们还是过不好一生。别说一生，连个觉都睡不好其实。 很多都是身体问题其实，我觉得这点西方就很务实。
锻炼它的第一步就是学会冥想，或者安静的坐一会。放松，只是呼吸，也不要太复杂，只是，放松。

一开始专注于呼吸之间，坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。
专注于呼吸之间的放松，就是可以了，不但可以提高注意力也能提高自制力。
于是
我每天睡前都进行练习，带着耳机。听很清淡的曲子，但是尽力不跟着调子跑了。
慢慢放松，专注呼吸之间。
过去谁能想象，我这个坐着就要狂抖腿的人，能像现在一样安安静静的坐着。
随着时间的推移与累积。
你会在中间学会很多。

很重要的一个附带就是，你会意识到你的很多情绪，观点，一股一股往脑中冒的想法都是那么的多，不过你将学会的是，不用刻意压抑什么，任由他们生，也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间，哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间，看着他们起看着他们灭。

（注意：就是单纯放松下来，不要太复杂了。）

由于这件事，我无意之间加上第三件事的观点：只是你没有勇气结束这一天。 有了一个很好的结合。 简单的静坐一会后，我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。 即使偶尔睡不着，我也会告诉自己，这一天结束了，即使我没睡着，我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊！

于是我的作息能够保证了，这还是不够把身体变好，只是叫做正常，叫做恢复。
于是水到渠成的第五步有了

第五件事，健身：
一段日子后，我觉得这样算是稳定了，起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气，但是里强壮和强大差的远呢。
于是有了个新的想法；我要强壮。

当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后，一切都好办了。
这里请参考：知乎，硬派健身系列。 我都跟哪学的。
不过我个人从此不往健身房跑了， 没那时间，也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械，囚徒健身等。 因为相对自由，个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。

书籍：
囚徒健身 (豆瓣) 用失传的技艺练就强大的生存实力
优酷：
囚徒健身 搜库 动作参考。

很多训练的动作和基础：可以在知乎上的硬派健身多做了解：
硬派健身 - 知乎专栏 （那些要减肥，健身的看这里好吗！你们想要的一切都在这.我可不专业噢， 非常感谢 @斌卡 你的文我全部拜读.受益匪浅）

再此我不得不再次强调，这不是一个健身贴，这是一个从颓废走向健康的心路贴。 专业知识，这里水平不够没法提供- -，也不做任何误人子弟的指点。

OK继续，所以后来慢慢的从跑步，转向了无氧与HIIT锻炼。
insanity08 地址:
insanity08 Max Interval Circuit 极限间歇循环
08 - insanity

从一开始10分钟跪地上，到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话，我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。

尤其是你早上起来之后，发现，额，我胳膊上怎么这里突起一块肌肉，额过几天又发现， 额原来这个部分是有肌肉的，原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。

我主要是在家里练的，这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨，多晚回家。我肯定锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点，虽然不科学，但是只是偶尔，有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。

随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。

一个曾经毫无自制力的，虚弱的走上发福道路的人都能这么练。

50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。

为了继续加强锻炼，我开始用一个旧书包装了一点铁，注意，这并科学，不要随便模仿，但是一定要做到自己瞧得起自己，尽自己最大努力。

然后背上它：完成200个俯卧撑。
然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。
这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。
（9.16 更新：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）
这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。

你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗...
咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。
第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT
臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT
（9.16更：自重与无器械的弊端：无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？
本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）

加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。

我用这个和志同道合者打气：

PS:
送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：
智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？ 1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么 励志：痛苦只在瞬间 【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）

第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。
作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。
我也不认为我的饮食也可以做一个转变。 我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。

但是
如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。

早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的
晚餐同早餐。

午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。

肉：.
当然还是吃的，但是无油无盐
（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜土豆吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊）
定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；
想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。

喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。
水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。
现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：
【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】
感觉比自来水烧开强多了。

EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。
我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。
悲剧的EX，我又把你拎粗来了。
提起她，
在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。
如今，我只能坦诚的说，爱过。
看客们请淡定，咳咳。
我找到了真爱：自爱. TAT

饮食调整的经验就是：
1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。
你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！
但是更好的做法是：
摄入蛋白质与有碳水化物的食物：
我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。 （果然讲科学 讲人性才是硬道理）

高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择： 食物热量查询： 食物热量查询，食物卡路里大全

参考：BBC：关于减肥你应该知道的十件事 【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏

2.你会渴望吃肉的，
但是你知道知道，你需要的是肉，而不是加满佐料各种奇怪的食物。
（这不科学，有调料才是美味，我只是怕自己重口味复发，刻意的尽量淡。 完全不用学我，不过少油少盐对身体很好）

我大量锻炼后的土豆牛肉：就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。
你这时候才会知道，你其实只是需要肉，不是一堆油腻腻的配料。（大概就是，你饿了3天，干馒头你都觉得香，所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香）

一个重口味，食肉动物主食现在的样子： 脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干： （其他若干香蕉， 黑米，绿豆,黄豆等...就不拍了.. 总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高，碳水化物丰富，热量并不高，纤维素丰富，锻炼之后会加餐肉食为增肌，个人喜好，非专业推荐。仅供参考试试）

若是加餐嘛：比如牛肉炖土豆： （就直接炖..加了点料酒去腥味，我自己反正是觉得很满足了）

（补充：很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能，臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+， 其次作为一个人类，肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。）

（补充一句，现在我正常饮食了。如果锻炼或者什么情况看需而改变伙食。这跟人生有什么乐趣并没有多大关系，只是生活，需要就调整。）

如今，你要问我痛苦吗？一点都不。一开始有点不习惯，但是慢慢你会觉得浑身清爽。
你要永远记得，你要改变体质，也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。

以上。如今的我每天吃的好，睡的好。精神很好，肺里每天都很舒畅，每天醒来浑身都充满着能量。
我在呼吸，我的心脏在有力的跳动。
健康很重要，我很幸福。

PS：
调侃一句，人家星座都是秀的恩爱，摩羯都在那秀坚强。 TAT

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以上部分是2014年7月首次回答的时候全文的样子，除了修改错别字，做了一点词汇调整。其他都没动。

过了四年以后，我开始明白这个回答的存在意义在于：

也许很多人在充满灰色的时光里，需要一份鼓励，曾经也有人像你一样战斗过。也许，就能点亮一个人一段时光。那该多么好啊。

感谢理解，没有傲人的天赋多么平凡人生中的一段时光。

至今我还不断收到感谢，他们告诉我自己变得更好了，让我觉得真正的意义在于此：

如果有人因为你的努力鼓舞了别人也改变了他们的生活，生活总是要去点亮一次。

再次感谢你们的努力，你们也将会影响着周围的人，这更加重要。

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你们关心的爆照：以前在盐CLUB上爆照过。而且上文中做俯卧撑的就是我啊！很多人都见过我的，包括管理员。个人习惯不喜欢爆照而已。这个文章时段的照片是足够瘦的。就那张照片的情况，可以先跑五公里，然后可以分组俯卧撑，做200多个。有录像保存噢。

这是当时写回答的时候的状态，以后我哪敢随便保证。

再后来的事就另说了。我没办法保证一直都是这个身材，我还有其他的生活不是吗。如果哪天你们看到我胖了。那就是我的生活变了而已。肯定很多的无奈。

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饮食我已经恢复正常饮食了，在食堂一日三餐，简单快乐。我不推崇极端饮食。我一直觉得，最后我们都要回归生活。之前叫做训练与挑战的话，那么这些事对自己带来的成长才是真正重要的。

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关于广告郑重申明补充：

1.我郑重且负责的说，这不是广告。当时写这个回答我是0粉。当时写的时候没有想那么多，是什么就写什么了。14年7月底的一个阳光明媚的下午。在南京的一个租房里写的。那个地方叫做"南大和园"。

2.现在好多都失效链接了 ，基本都没有重新排版过。我只想毫无保留当初的一切记录，就是这么过来的，怎么想怎么做，都写了下来，所以我一直没删的原因在此。没有藏着什么独门绝技。你看我当时的样子是这样子的。

3.多少朋友知道这个事，包括线上的朋友，还有我以前的同事，领导，还有我的家人。看着过来的，随时我可以找上一堆出来，此外当年锻炼的视频和照片，记录，我全都留着。

我可以为上文的每一个字负责。

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一些转载申明：

你们多年前或者其他地方看到的这个文章，全都是这里转发出去的。

此文首发在知乎。

转发可以的，毕竟这个文章的目的就是希望影响到很多人。实际上真的影响到了。但是不要修改作者就可以了。感谢。

最后，这一篇文章从初心到现在我都没变过：

希望大家都变得更好。不要被生活轻易打败，起码我们拼过。

我也想把我这几年来的经历分享一下，希望可以帮助到其他人.

简单介绍：本人30-40岁之间，男

症状：3年前开始眼袋黑眼圈明显，睡觉盗汗，流口水，早上起床和没有睡觉一样，早上9：30分就开始打哈欠，下午就开始头晕，是那种眼睛也睁不开，根本无法集中精神的那种，一个人整天就是觉得累，多站一会就会腿打颤，多说几句话也会头晕。腹部胀气，需要不停的上洗手间，可是却又排不出多少，而且不成形。两年前开始腰背，脚跟和膝盖疼痛，路也不能走。手脚还经常发麻。

总之一句话，感觉全身没有一处地方是舒服的，我总是觉得我就快死了。我甚至都给自己买了1000万的人生保险。

身体出了问题，就开始从西医方面排查，肠胃镜做了2次，胸腹的B超，X光，CT，脊椎的MRI，血也验了无数次。可是除了血脂有点点高，其他都正常，但是我知道我绝不正常，因为我自己的感觉骗不了我。

既然西医发现不了问题，我就去看了中医，中医说我脾胃肾虚，也给我开了药，吃了中药后，感觉好点，但是很反复，觉得刚刚好了2，3天，然后又回到原来的样子。我觉得我已经没有救了。

既然医生已经没有用了，那我只能从自己出发了。生活习惯是必须要改的。

首先是睡眠：

我以前一直认为睡觉是浪费生命，虽然每天晚上也就是上上网，看看视频，但是不磨到12点以后那是肯定不会睡得，我基本从15岁开始，直到1年前，都维持着这样的状态，只会睡得更晚，不会睡得更早。从一年前开始每天11点前睡，我是属于那种能睡的着，但不愿意早睡的人，其实我晚上9点真要睡也能睡着，但是早上起的就早了。这是改变生活习惯的第一步。

其次是运动：

因为我从小都不是十分喜欢运动，自从大学毕业后，我就基本没有运动过，有了车以后运动更少。从一年前开始，我开始每天走路，刚开始的时候走了3km，结果第二天全身的肌肉酸痛，现在基本每天走2万步无压力

再次是饮食：

早上起来做饭，吃的最好，中午吃的饱，而晚上基本就吃一点点，也不用再吃夜宵了，早饭午饭晚饭之间会吃酸奶和水果，每天也会喝不少于4杯的茶水。

最后是泡脚：

睡觉前用热水泡个脚，等全身微微出汗。

经过了这些改变，我发现我的精神，体力好了很多，全身的疼痛也不治而愈了（之前那些理疗师也没有效果），胸腹也不胀气了，开车也不会睡着了，我觉得目前我还是属于恢复期，毕竟冰冻三尺非一日之寒，要解冻也不可能一蹴而就。

其实要说的简单也就一句话，一个好的生活习惯真的很重要，它可能不会立刻出现效果，但是长期坚持，就可以有一个健康的体魄。

从发布这篇文章到现在也已经有3个多月了，也是时候再更新下了。

从上个月开始跑步，以前也曾经尝试过跑步，但估计当时身体素质实在太弱，跑完很难受，而且根本也没有那个体力可以跑。经过这段时间的休整，现在基本每个工作日都跑4km，平均用时25分钟，基本控制在6分钟多点每km，周末跑的稍微多一点，基本上跑6km-8km。虽然不快，但是贵在坚持。我自己的感觉就是，生活习惯的调整和走路的运动把我的身体素质提高到了一个地步，但是再往前行就比较慢了，而这次的跑步锻炼却很好的弥补了这点，现在我的精力真的是嗖嗖的，虽然忙完一天，到了晚上睡觉时间也是觉得累，不过那时正好可以香香的睡一觉，不会失眠什么的。

另外，在我身体最差，最弱的时候，我自我感觉全身气机都是断的，比如呼吸，都很短促，想深呼吸都一定要意念加以控制，腹部都是冷冷的。跑步就像是锻炼外功，经过这段时间的锻炼，感觉全身气机，血脉开始通畅，平时的呼吸就比较深了。而且也不怎么怕冷了。

作为传统的中国人，我一直认为一个人的身体健康不完全是靠动，过量的运动反而会损害健康，需要动静相合，所以短期的目标就是一个小时之内能跑10km，等到了这个地步，我以后可能就维持在每天跑半小时，也就是5km左右，然后每天再增加静坐半个小时。等到了那时我再回来汇报。

时间过得很快，又过去4个月了，这四个月里，我又做了一件事，我买了辆自行车，专业运动自行车来的，每天上下班都骑自行车，总路程16km，是丘陵地形，中午外加跑2km，（公司氛围很好，大家都很喜欢运动，公司也有洗澡的地方）。周末就不骑车了，但是会跑10km，现在跑10km用时大概1个小时，有朋友跟我说能在一个小时跑10km就可以去跑马拉松了，不过跑马拉松不是我的目标，我的目标只是健康快乐的活着，我再也不想活得像行尸走肉一样。

晚上睡觉前，我会开着音乐，静坐大概半个小时，现在还是杂念挺多，希望经过一段时间的训练，可以让我的意念更加集中。

再说说人生态度上的变化，我曾经一度非常要强。但是自从身体慢慢垮掉，我的意志力也丧失了大半，每天工作就是混日子，现在身体比原来好了，人生的态度也越来越积极。请大家都注意身体健康，只有身体健康了，谈其它的才有意义。

又快一年过去了，继续回来汇报一下。身体素质已经不错了，不敢说好于常人，但是基本达到30-40岁人该有的精力水平了吧，继续说说自己的改变。

先说运动，年初的时候参加了小铁人三项，300米游泳，8公里自行车，3公里跑步，加上中间转换的时间，43分钟完成。但是后来伤了一次膝盖，现在游泳，自行车还是继续，但是跑步比原来少了很多，每周也就跑两次，总共10公里左右。但是静坐的时间比原来却是有所增加，现在基本上早上晚上各半个小时。我使用手机App上的呼吸软件来控制自己的呼吸和杂念，效果很好。大家也可以试试。

生活习惯也在继续变化，泡脚现在基本不做了，除非是冬天的时候。晚上如果没有特别的事，我一般9点静坐，9点半就睡了，早上一般4点半醒，上完洗手间就开始半个小时静坐，然后喝点水，就开始看书，一般7点半开始搞早饭吃。这样的生活习惯其实就是把晚上的两个小时挪到了早上。之所以这么做是因为我发现晚上9-11点人已经挺累了，很难安静下来做点什么事了，不如早早睡觉，第二天早点起来，趁精神最好的时候做事。（我一度以为自己是Evening person，其实是假的，长期晚睡，睡眠不足的结果就是搞垮自己的身体）

Updated 11/10/2016

最近又在住院，今天刚好熬过这期治疗，进入恢复等出院的阶段。于是躺在床上更新一段吧，希望力量能够互相传递！

更新在文末，看过的朋友可以拖到底。

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2015.8.18原答案

看到这个问题好久了，时至今日我觉得可以答一下了。

我从体质较差到正常人水平，掐指一算，不到六个月。

先交代下我体质有多差，给一个参考标准。

我是今年年初查出来恶性肿瘤的。过完农历新年，我就去做的手术，2月27号。手术时间七个半小时，感谢医生。

手术的痛苦自不必说，长久的卧床也是能力退化。紧随其后的治疗更是毁了我的免疫力。我出院时的体力不足以支持我步行超过500m。下午三点开始我就很困了，虽然我早上是九点才起的。最糟糕的是，由于我的肿瘤包裹了周边组织，为了手术效果全部都切除了，包括一部分神经组织。所以我右侧从耳朵往下至肩膀下都没有知觉。我不能支配自己的肩膀，我感受不到它的存在。我站在那里，右侧肩膀会直接垮下去。我走路的时候离墙太近有时候会撞到墙上，我忘了我有一个肩膀。我的右手也因此抬不高，我甚至不能把一杯水端到自己嘴边，吃饭刷牙都只能用左手。最搞笑的是，我居然不能自己翻身。因为我无知觉的一侧可能会被压住并扯到刀口，使得刀口出水。而我的刀口正是在无知觉的区域内，如果出水我也不会知道。于是早上醒来一摊血水。为此我晚了半个月才拆线。

这个时期我的体质差到真正意义上的弱不禁风，一定程度上还有点残疾。

这个时期我的方针是，保证睡眠，充足营养，适当锻炼。 每天都是睡十多个小时。每天吃两个苹果两个梨保证营养，一日三餐菜种多样。我父亲辞职在家为我做饭。每天晚上我母亲陪我在小区里转悠一圈作为锻炼。现在回想，这段时光如果没有家人的支持，将会多么难熬。

4月中旬，这个时候我已经可以步行1000m以上了。我去医院复查，情况并不好。几个表征癌细胞残留和其发展状况的指标都超高。其中一个表示癌细胞规模和活跃程度的指标是医生推荐值的1000多倍。这次，医生安排了放射治疗。同时吃一些中药。

住院期间我坚持锻炼，每天扶着栏杆爬楼梯。所以到出院的时候体力没有变差，还好了一点。但是，不知道是放疗还是中药，搞毁了我的消化系统，吃什么都腹泻。为了保证营养，我泻完就马上吃点东西。吃了东西过半小时，又得去洗手间。就这么循环。现在想想，真是糟蹋了好多粮食。哦，还多了一项运动，耸肩。

到6月，我除了比较容易累以外，已经没什么病态写在脸上了。每天坚持耸肩也是有效果的。我当时查了解剖学的书，发现我失去知觉的是提肩胛肌。我抬肩的时候其实是可以靠其他肌肉代偿的。我自己发明的耸肩练习也确实有效，虽然难提重物也不能持久，但我可以用右手吃饭了。

六月中旬，我例行体检，几个指标都有大幅回落。那个超标1000倍的指标现在超标130多倍。虽然还是不好，但我看到的都是希望。

我办了张健身卡，爬楼梯、散步早就满足不了我了。我一天隔一天去。先是在跑步机上慢跑一小会儿，然后做点重量训练，然后下水游一会儿。我刚去的时候只能跑5分钟，做卧推用的是空杆。我178的男生在健身房用空杆，居然没人嘲笑我，真是感谢大家。游泳真是伤病回复好运动，在水的浮力下，我的肩膀和原来一样好用。

这期间我买了好多书，给大家分享下自己的看法。

囚徒健身1n 2 说实话，动作少废话多，但是可以给自己洗脑。

城市就是健身房 高科大大的，相当有帮助，体态矫正的理念对我的肩膀康复帮助很大，爬的动作效果很好。

4周练出一身肌肉 动作大全，真的很全。

各种解剖图书 非必须，但是对深刻理解动作有帮助。

转眼到七月中旬，再次体检，130倍的指标这次是80多倍，我另一个答案里的25%就是这次。由于趋势明显，我现在改为两个月一测，下次治疗安排到了十月份。医生对我很有信心。

七月我还和小伙伴去厦门玩了一趟，小伙伴照顾我的体力，每天只去一个景点。期间小伙伴说，完全看不出来我是个定时去医院报到的病人。

现在是八月中旬了，我现在的体能和精力已经达到了正常人水平。

我现在去健身房，先跑20分钟，大概是3公里多。然后做统一部位的三个不同动作，每个动作3*10。然后游泳1km。我现在卧推最大重量可以做75kg，深蹲最大可以80kg。这样的成绩在健身房只是入门，但对我自己，这两个月是巨大的进步。最重要的是，我右侧肩膀已经恢复许多，日常动作已和常人无异。我不说，你绝对看不出我有病。除了没有知觉，绝大部分情况下，我动起来和我生病前无差别。

现在我很自信的告诉大家，我绝对已经恢复到正常人标准。虽然我之后还有治疗，每一次都是对自己身体的挑战。但是，我只会越来越强大！在不久的未来，我要在这个答案下，更新我痊愈的消息！

套用最近很火的电影，滚蛋吧，肿瘤君！

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2015.10.14更新

首先感谢各位朋友的支持鼓励！

有的朋友问我为啥要把抗癌经历拿出来分享？不是说家丑不外扬么？

其实我分享的不是我的疾病，而是一种逆境前行战斗到底的精神，一种乐观积极的精神态度。

我是14年底接触的知乎，那时候看到程浩的答案，感受到巨大的震撼，他说“真正牛逼的，不是那些可以随口拿来夸耀的事迹，而是那些在困境中依然保持微笑的凡人。”那时候我还不知道自己患病，但记住了这句话。

今年年初，我查出癌症的时候，我第一个想起的念头居然是程浩的这句话。这句话支持着我笑着走进手术室，和护士和麻醉师道谢，自己爬上手术台。

我也曾彷徨过，推出手术室后，麻醉慢慢退去，却睁不开眼。耳朵里听到的是母亲的啜泣。我不禁想，我的未来究竟在哪里？当我无法开口，也喝不进水的时候，我不禁想，我究竟挺不挺的过来？我抬不起肩膀，强自翻身时，伤口崩出脓水的时候，我不禁怀疑，我的肩膀是否还可以挑起生活的重担？

无数这样的时刻，我就默念程浩的那句话。我是普罗众生一员，我不知道自己能达到什么程度，也许下一刻就会力竭，但是起码在现在，我要保持微笑。

程浩可以成为知乎精神符号之一，想必有很多人受到他的鼓舞。他点燃了火种，我希望把他传递下去。

说完鸡汤说说近况。这次治疗前，新做了体检，医生和我讲，你这个情况，可能还要一两年，不要有负担。我心里笑笑，起码你这回给了时间，之前老说不一定，治完看。

医生和我说，给你按最高剂量下，可能会很剧烈，我说，你下，我能扛。

多亏了健身，这次治疗反应小了很多。同病区的一个阿姨问我，你好像没反应嘛？我说，男人嘛，怎么能在人前显现出软弱。其实说出来你们可能不信，我恶心想吐的时候在病房做悬停举腿，头痛欲裂的时候在病房做俯卧撑。肌肉的酸痛刺激我清醒。

肌肉是天然的氨基酸储备。这段时间的治疗，我一照镜子，胸肌都快平了。我的身体在分解肌肉供给自己的身体需要。虽然强烈的呕吐反应让我吃不进东西，但是我的身体依然是强健的。同病区的另一个小妹妹，吃不进东西，扛不住反应，进入恶性循环，今天早上因为浮肿她已经无法发声了，医生也很担心她。而我，每天查房医生都和我扯两句淡，末了，总要夸一句，小伙子可以啊！今天我说好像有点感冒，医生说，你小子体格可以的，扛，抗不过我再给你开药。

其实，做治疗做恐怖的是升白针。有些人会白细胞骤然降低，这时候就需要升白针。据说打一回和死一回一样。幸运的是，我不需要经历。

这次出院后和之前一样，从小体力先开始，跑步游泳，逐渐上重量。估计恢复到治疗前水平就要花不少时间。但是，这一切很值得！

还在犹豫该不该锻炼或者该怎么锻炼的人啊，动起来吧，当你动起来，你自然会知道你最爱什么运动！

顺利或者不顺利，朋友们，这种时候，微笑就好 : )

最近很多人问我体质怎么调理的问题，其实这是个大问题，我也从来没有很好地总结归纳过，还是给大家写一写经历唠唠嗑吧。

我从小体质就不太好，不仅瘦，像过敏、肠胃感冒之类的小毛病就没断过，但那时好歹在家里，家人照顾的还行，也就这么磕磕绊绊地长大了。

我觉得大部分人都是这个情况，有点体弱多病吧，但也都这么过来的。不过这么下去总有一天会出问题。

体质问题大爆发，是在上大学的时候。

当年任性，在大部分同学都留在广东本地时，毅然决然地考去了北方某市，没想到刚去就被饮食打败了...

我那个大学地处郊区，周围荒凉无比，除了学校食堂根本没吃饭的地方。

而偏偏食堂是典型的北方（三流）大学特色，土豆烧肉不放肉，青菜里包着菜青虫，这些我都默默忍了。

但我不能忍的是，无论什么菜都很咸！齁咸！让我一度以为北方放盐不要钱！天知道我一个习惯了清淡口味的南方人，捧着一碗浇了厚厚一层咸酱的豆腐花时，内心是怎样的绝望吗······

于是，身为瘦子的我开始发挥优良传统——不好吃是吧，那我就不吃。反正我也感觉不到饿·····

于是很长一段时间，我都在食堂大妈怜悯的目光下，花三块二毛钱，点上十个唯一没那么咸的素水饺，默默扮演着吃不起饭的穷学生形象······一个学期下来，我成功把自己变得更瘦了，吸腹60cm不到的腰围让周围女生羡慕不已。

光是瘦还没什么，关键那时候我还交了个女朋友，消耗挺大，加上俩人又沉迷打游戏，经常跑出去没日没夜地熬夜练级，身体真得是每况愈下。

终于在某一天，我醒来后本来想坐起来，结果起来时眼前猛得一黑，扶着床栏半天都没缓过来。好不容易挪下床，踉踉跄跄地晃到洗手间，看了眼镜子里的自己······卧槽这个丧尸一样的家伙是谁？

乱糟糟的头发，眼球上布满血丝，双颊像挨了揍一样深深地凹陷下去，带着稀稀拉拉的青色胡茬······我盯了半天，居然隐隐闻到了一股像老人身上散发出来的那种腐朽的味道。

可是少年我才二十不到...

紧接着，肠胃也开始出问题，经常这边吃点东西，不到五分钟就要冲去厕所拉肚子；鼻炎开始频繁发作，喷嚏打到根本停不下来；稍微跑几步整个人就跟废掉一样，喉咙里全是血腥味，心脏狂跳到几乎要晕倒。

这时我终于意识到，自己身体已经差到一个极限了，再这样下去，别说不能愉快地做爱做的事了，怕是自己哪天一不小心挂掉也说不准。

于是开始了自救模式...

当时第一个想到的就是，身体这么虚，肯定需要调理。

于是稀里糊涂地去看了一个老中医，说是气虚血虚反正各种虚，开了十多包调理的中药，每次在附近药店煎好了拿回宿舍喝，那股味道······要不是舍友可怜我瘦，肯定当场打死我。

对象也很着急，她新疆人，特地让家人寄了好多红枣枸杞过来，红枣让我每天吃7个（大概是为了召唤神龙？），枸杞随时泡水喝，说对补血有奇效。

然而这些并没有什么卵用。

入冬后，北方干燥加大风的天气，让整个情况变得更糟了。一次感冒发烧，直让我住院了一周多，检查做了不少，并没有查出什么器质性的疾病，但就是身体虚，肠胃差，伴随着体能和精神的极度萎靡，持续着令人绝望的弱鸡状态。

出院那天，我看着窗外熙熙攘攘的人群，看看忙前忙后的对象，突然觉得特别不甘心。我觉得自己除了天生瘦，并没什么大毛病，根本不该是这幅鸟样子，对不起关心我的人，也对不起我自己。

既然中药没用，那就从自己身上找原因吧。

回去后，我认真地盘点了下这些日子自己的生活习惯，决定从最基本的开始，那就是不再熬夜。

打游戏肯定是不能打的了。晚上宿舍11点熄灯，我就强迫自己11点一定要睡觉。一开始的时候睡不着啊，看到别的舍友自己玩笔记本，或者拿手机看小说，心里也痒，时不时会摁亮手机看一眼，搞得自己很焦躁。

后来意识到，只要有手机在身边，自己是很难控制住的，干脆不再考验意志力了，到点直接关机，买了个闹钟做叫醒功能，手机扔到远离自己的桌子上不再带上床。

为了避免被打扰，我还装了遮光床帘，买了耳塞，努力创造一个比较舒服的睡眠环境，这么一来二去，慢慢也就能睡得着了。

事情也就是从那时起开始往好的方向发展。

原来熬夜时，就算第二天补觉到中午，起来后仍然头重脚轻，整个人虚得不行。

而自从早睡后，先是醒得越来越早，醒来后的精神状态也好了很多，感觉恢复了很多力气，思维上也变得清晰敏捷起来；

再后来，肠胃功能开始奇迹般地恢复，一言不合拉肚子的情况越来越少，甚至连胃口也好了不少，就算是水饺也能多吃几个，不再像原来那样看到食物就反胃恶心了。

这个变化给了我很大鼓舞，它让我渐渐认识到，其实体质差并非是天生的，反而大部分都是自己不良生活习惯作出来的。

于是开始更加积极地改变。在看了一些营养学的书之后，发现像之前的贫血症状，用红枣等的补品是没用的（红枣几乎不含有任何对提升红细胞或血红蛋白质量有特殊作用的成分），关键是自己一直吃得太少也太挑食，营养不良导致的。

作为挑食的瘦子，面对那么难吃的食物，要吃到营养全面真得挺困难的，但为了体质变好，我也只能硬着头皮强迫自己去吃。后来到大二下学期，索性在外面租了一个房子，自己去旁边菜场买菜做饭，还能顺手煲个汤，整个饮食情况有了极大改善。

当时并没有健身的概念，只晓得肉蛋奶这些蛋白质丰富的食物，一定要多吃，外加大量水果蔬菜，补充膳食纤维。这样调整了蛮久，临近毕业时我并没胖起来，还是很瘦，但整个人的气色、体力和精神状态已经变好了很多，也顺利地进了某度实习，没有再出现频繁生病的情况。

真正对体质改善最大的，是工作后接触了健身。

当时我对这事就没太多兴趣，一同事自己练着无聊，带我去健身房玩玩，我也就这么跟着去了。虽然后来他自己不练了，我却在这条路上越走越远。

刚开始时非常艰难，本身瘦，肌力弱，拿个空杆深蹲几下都觉得受不了想吐，练完后腿酸痛的楼梯都上不了，但还是咬牙坚持下来了。

大概练了不到两个月，虽然体型上变化不大，但力量和体能进步非常明显，至少能背得动对象了；公司组织羽毛球比赛时，都感觉自己弹跳和扣杀都更有力了。这些改变让我excited。

接下来就是不断研究训练和饮食方法，开始一日六餐，训练强度也不断提升。如今体重已经从最初的100斤增重到现在的160斤，卧推拿个100kg哐哐做组。虽然在健身领域还是个求学者，但是对于一个大学时虚弱到快要死掉的瘦子来说，已经算是功德圆满了。

这段自我拯救的经历，也直接影响了我现在的生活观念。

作为一个创业者，现阶段我的工作强度及压力，比大学乃至上班时大了N倍，但我非常清醒地认识到，没有好的身体，一切奋斗都将毫无意义。

所以我仍然坚持着早睡早起的规律睡眠，吃营养丰富的健身餐（虽然可能没那么可口），持续科学的一周四练。我也相信，绝大多数人，通过睡眠+饮食+运动这三样来调整，体质都能得到很大改善。

如果你碰巧也是个体质很差的瘦子，在去尝试什么养生偏方前，先问问自己：

自己每天几点睡觉？
熬夜的时候，是为了工作，还是在吃鸡刷剧刷微博？

饮食上吃得够不够多，够不够好？
是否还是简单扒两口油腻腻的外卖，不饿不吃，饿了也不想吃？

多久没去运动了？
哪怕你不为身材，不想去健身房撸铁，那你去跑步游泳了吗？

我们的身体真得非常精妙，它设定的出厂程序，你怎么对它，它就给你怎样的回馈。

好在现在开始，一切都不算晚。

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作为一个属于体弱多病、经常被人说成亚健康的人来讲，我必须在这里说一说我的经验。必须是干货！！！

这篇文章重点针对怎么增强体质，心灵鸡汤或者要减肥的就不多说了，虽然也有助于减肥。因为问这个问题的主要是在乎怎么让自己体质变好，抵抗力变强。

我是早产，生下来4斤1两，母亲没有母乳，奶粉喝多了上火，就喝一些玉米羹这样生长。最后脸浮肿，脸上的肉松弛往下垂，到医院检查的时候医生说我严重营养不良。长到8岁都不喜欢吃肉，特别挑食，第一次喜欢上吃肉是觉得火腿肠好吃。小时候家长经常不在家，忙工作，一个人害怕，不敢睡觉，所以小学的时候10：30之后睡觉。经常生病，每次季节性感冒必有我，半夜被妈妈带到医院去，真的身体不好，折磨的不仅是你还有你的家人，稍微凉了胃就要吐，在8、9岁的时候还得了胃病，怎么得的，真的不清楚。还好，现在是好了。请假一个星期去看病有好几次，输水都要输几次，等着慢慢好。风一吹就感冒，冬天特别怕冷。上计算机课，在电脑前坐久了头会晕，贫血很严重，有次看电视，起身的时候直接摔到旁边的凳子侧边，还好是弧形的，颧骨位置肿了好大一块，还好没撞到眼睛。那个时候大概是初一，妈妈让我每天吃一把生花生米，补血，确实有用，大家可以每天吃点。军训的时候身体也特别脆弱，最后请假回家了。我就这样过到了大学（我母亲对我很好，再这样的体质下能开心的生活真的很感谢我有一位温柔坚强善良的妈妈，她给我买了螺旋藻、蛋白粉等各种补品来调理身体，所以一个早产孩子能长这么大也是奇迹了）。

但是，后天运动很重要，身体要好，必须得锻炼，不要想靠吃补品增强体质。所以，迈开腿，动起来。

平时没有怎么运动的人，突然做强度很大的运动，首先身体吃不消，这是在消耗你的身体。严重的情况下，可能你的体质会更差。二是你根本坚持不下来。循序渐进，强度一点一点加，重要的是坚持。这里不说心灵鸡汤，我就说该怎么做，怎么行动。当你真的想做一个阳光健康的人，你自然会有这个动力去完成它。

如果你会打太极，我建议你每天早上打3遍太极，跟着音乐来，不要打的太快，不要3分钟都没有，你就打完了。如果你不会太极，没关系，你在电脑上搜瑜伽，如果你柔韧不好，平衡不好，力量也不够，可以先做类似于排毒瑜伽这样的运动，强度比较小，让你认识瑜伽，做一些比较简单的体式，让自己的身体细胞动起来。

20分钟排毒清肠瑜伽－Yoga with Adriene_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

这是我在网上找的，因为我以前是买的光盘做的，没办法发给大家。

《印想瑜伽 》30集全_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

这个也比较好，把我想说的都展示出来了。身体需要伸展，需要力量和平衡。

如果你觉得你的身体适应这样的运动了，你可以换着做其他的运动，因为同一个动作做久了，肌肉会形成记忆，效果相对来说要小一些，换其他的动作做，你会发现原来还有挑战。

玉珠铉减肥瑜伽【两部全】_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

这是大家打卡较多的视频，个人觉得不错，一段时间之后我也会再做几次，因为很久不做，再次做同样的运动，肌肉需要重拾记忆，你发现有一点吃力，当肌肉再次形成记忆的时候，也就没那么累了，所以大家不用担心长时间没有做是不是又得重新来过，身体又适应不了这个强度，其实是不会的。

【BOHO Beautiful】美女教练的纤体减脂健身瑜伽_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

这个是我最近在做的运动，以前没做过，发现自己有的地方还是需要加强。看着柔美，其实还是有点累。

瑜伽每天都可以做，贵在坚持。

另一个，我在大学的时候坚持跑步。以前跑800米我可以跑5分钟，现在3分40多，很大的进步。我是晚上跟着同寝室跑步比较好的同学一起跑，她跑慢一点，我跟着她的节奏来，掌握节奏跑起来就没有这么累。所以你身边要是有大神，不妨和他一起跑，让他带带你，哪怕一次，你会发现其实并没有那么难，方法很重要。还有记住那个节奏，以后按照节奏慢慢跑，跑步在于时间而不是速度，我一开始围着操场跑3圈，后来5圈，10圈，现在15圈。慢慢加，不要慌，只要你动起来了，身体就是在往变好的方向走，记住，循序渐进。

跑步时头正视前方，手臂甩起来，两手握拳，不需要用力握，前摆稍向内，后摆稍向后（以前的我是横着甩，根本跑不起来），臀部不要撅起，身体也不要太往前倾，膝盖不需要抬很高，脚尖自然落地，千万不要脚后跟落地，切忌。呼吸大概3步为一呼3步为一吸，保持均匀，鼻子呼吸，不是靠嘴巴，所以不要张嘴跑步，会很累。

再后来，我选择晨跑，因为早上跑完之后，你一天都会非常有精神，所以不用害怕晨跑之后没有精力学习、工作。自我认为晨跑比夜跑的效果好，排毒，促进循环。而且还有一个好处，你会早睡，不然你会担心早上起不来，或者没有力气。记住，如果你没有休息好，或者你的睡眠时间不足，早上就不要起很早跑步，这不是锻炼身体，这是在消耗你的身体。所以，晨跑必须伴随着早睡，睡眠时间6-8个小时。

另外，平板支撑也是训练肌肉的一个快捷方式。

平板支撑可以有效的锻炼到核心肌肉群，大家看一下红色部分。而且根据自身情况做1-2分钟，做4组，每组之间休息时间为半分钟。

肩膀和肘关节相垂直，躯干挺直，收紧腹部，臀不要下压，不要抬头，眼睛看着地面。

重磅来袭，这是我必须必须强调的，必须必须介绍给大家的干货！！！

当你的身体慢慢好起来，精神饱满，会有欲望做更有挑战的运动的时候，下面的运动建议大家去坚持，坚持，坚持！！！

健身网红分享20分钟全身HIIT训练，超强燃脂！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

什么是HIIT？

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是根据自身情况进行2-4个循环，练习过程中每个动作一般是30秒，其次各个相连接的动作之间尽量不要休息，做完之后再休息。

所以这是一个高强度的运动，它会快速且有效的增强你的体能。如果你觉得累，你想想跑步不累吗，你可以坚持，短短15、20分钟你做不了？时间很快就过了。当你做完了，你恨不得给别人炫耀一下，你多有毅力。当然，这个也有利于减肥。

15分钟完整版HIIT瘦身操 7天掉10斤_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

再给大家分享一个15分钟的版本。做多了，大家会发现有几个比较经典的动作，在各项HHIT运动中都会出现。

再次，重磅来袭！！！重磅来袭！！！

这是我强推的，因为它让我在短时间内，很明显的感到身体有了巨大的变化，我没有夸张，是巨大。我是大二下开始做的，名字是Focus T25，一共有4个阶段，每个阶段做一个月，每个阶段大概有5个视频，一个视频大概是25分钟，一个核心力量练习。它其实是有一个课表的，每天做哪一个运动，但是现在找不到了。所以大家可以从第一阶段开始，每个视频做一天，重复做第一阶段的。第二个月再做第二阶段，以此类推。从第三阶段开始，需要用到哑铃，从身体各个方面增强体质，效果真心不错，一定一定要坚持。这个很累，特别是一开始做的时候，坚持不下来，做一会儿你就需要休息，如果你确实坚持不了，休息一下以最快的速度回到运动中，这个跟HIIT是差不多的。之前说了肌肉是有记忆的，所以HIIT做多了可能你就处于保持的状态。Focus是每天课程不一样，变着花样做，所以效果更突出。当然，两个都累，都有效。对你进行核心训练，第二天起来你会发现身体没有那个地方不痛，这就对了，时间长了，你发现哪个地方都不痛了。以后或许你可以做了Focus之后，还可以做一个HIIT，你有更加饱满的精力和体力，你会爱上运动。

Focus T25 1~3阶段合辑_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

健身操 Insanity 60天完整版(附课表)_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

这是出自和Focus同一个教练的运动视频，个人觉得这个更累。

在做运动之前，以及做了运动之后，必须做拉伸运动。特别是做完Focus之后，仅视频里的拉伸是不够的，第二天全身酸痛感非常明显，所以还需要热身、拉伸，这是避免你在运动中受伤，而且让你以更好的状态投入运动，而不是没多久你腿就软了，没力气了。在高强度运动下，你的腿会有点肿，这是处于一个充血状态，会消下去，所以不要担心你长肌肉了，肌肉要是那么容易长，还有增肌粉什么事。

【美丽芭蕾】全身拉伸运动+推荐天天做_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

这是我常做的拉伸运动。不要嫌时间长，伸展运动是必不可少的。不仅要拉伸腿，还有你的肩，手臂，在瑜伽中大家可以感受到，就不多说了。

这是拉小腿后侧肌肉的，非常有用，将你的脚后跟尽量往墙角靠，腿打直，身体往墙面靠，非常酸爽，但要的就是这个感觉。

这是拉伸大腿外侧的，一条腿朝后打直，另一条腿弯曲，大腿外侧朝外。这都是根据经验所得，最有利于拉伸的动作。

做完拉伸以后，你以为结束了，No，你太天真了，第二天依然酸爽。你想让你的身体更加舒适吗，于是有了又爱又恨的发明，泡沫轴。

最短的这个效果更好，因为它可以更有力度的按摩你的身体。

【拉伸】最完整的全身泡沫轴按摩教程——肌肉筋膜放松与康复 Full-Body Rolling Out Routine_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

这是泡沫轴的教学视频，按摩小腿，大腿外侧、后侧，臀部，后背以及手臂。刚开始你会特别不习惯，因为很疼，那就慢慢做，习惯了就很舒服的，你会爱死泡沫轴的。

我现在身体真的真的好了不要太多，朋友说我每天都精力旺盛。爬长城男生都没我快，从身体虚弱到现在几乎不感冒，跑得快爬的快，做事有体力，真的感谢大学四年的坚持。大二开始做Focus的时候，3个月的时间，身体机能得到了前所未有的提高，所以大家坚持坚持，咬咬牙，几个月的时间让我变得和别人一样，我终于不用去羡慕身边的人。但是，身体得到改善之后，依然要坚持，身体才是革命的本钱，你才有闯荡江湖的资本。

我现在是一名领队，每天在外面奔波，没有好的身体根本吃不消。现在的90后都习惯性熬夜，很多身体好的被自己的不自律给拖垮了。出社会的我们就要挑起家里的重担，你的身体以及父母的身体好坏都会影响我们的生活质量，所以我在这里码了几个小时的字，想把我的经验分享给大家，亚健康的身体状态真的可以连累整个家庭，没了身体，其他的东西有任何用吗，你根本享受不到，所以大家一定要坚持，循序渐进，这样并不难，1个月的时间就可以让你养成习惯，不运动你都浑身不自在。

这是我的经验之谈，行之有效，我想大家行动起来也会有很大变化。

人生有三件事不能等：对父母的孝心不能等，子女的教育不能等，自己的健康不能等。

有太多的感触，所以会在这里说这么多，希望对大家有帮助，有什么问题的也可以问我，有什么建议大家也可以一起探讨。如果大家觉得有效果，改天我可以根据父母这一辈的身体状况写一篇关于运动以及养生的文章。

还有一个很重要的点，身体要好，心态一定要积极阳光。不要心浮气躁，该动得动，该静也得静。

目前想到的就是这些，我必须睡觉了。大家也别熬夜。

睡了一觉，补充一下。做运动尽量在晚上8点之前完成，如果是剧烈运动，如果条件允许，下午就可以做，实在不行，不能太晚，不能太晚，大晚上做运动是消耗身体！！！

例假期间我是前几天都不做运动，后几天状态好会做简单的瑜伽。还是Focus，做了之后没有月经不调过，痛经明显好转，身体没有这么冷了。当然，其他运动也是有效的，不要想一口吃个金娃娃。

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